10 лучших советов для здоровой иммунной системы

20 декабря 2020

Что такое иммунная система?

Иммунная система представляет собой сложную совокупность клеток, органов и биохимических процессов, организованных в одно целое, с одной общей целью — защитить организм от бактериальных и вирусных атак.

Ослабленная иммунная система может привести к развитию ряда заболеваний, таких как грипп, пневмония, бронхит и даже таких серьезных заболеваний, как аутоиммунные нарушения, туберкулез и рак.

Хорошая новость заключается в том, что иммунная система человека эволюционировала на протяжении миллионов лет. В процессе этой эволюции, она создала множество телесных структур, процессов и защитных механизмов, с помощью которых можно распознать, отразить и уничтожить любого вредителя, угрожающего здоровью организма.

Иммунную систему человека можно разделить на два основных вида — «врожденная» и «приобретенная».

  • Врожденная иммунная система осуществляет неспецифический иммунитет. С эволюционной точки зрения, она старше и наследуется генетически. У врожденной иммунной системы отсутствует иммунологическая память.
  • Приобретенная иммунная система, в свою очередь, формирует иммунологическую память в результате первоначального столкновения с патогеном, что ведёт к улучшению реакции организма при последующей атаке того же патогена.

Чтобы наслаждаться хорошим здоровьем и долгой жизнью, нужно заботиться о своей иммунной системе и избегать действий, которые оказывают негативное влияние на ее оптимальную функцию.

Что приводит к ослаблению иммунитета?

Основными причинами, приводящими к ослаблению иммунитета, являются нездоровая пища, сидячий образ жизни, чрезмерное употребление алкоголя, курение, чрезмерный стресс, недостаточный сон и бедная пробиотическая флора.

  • нездоровая диета;
  • отсутствие физической активности;
  • ожирение;
  • хронический стресс;
  • злоупотребление алкоголем;
  • курение;
  • нарушение микрофлоры кишечника;
  • отсутствие полноценного сна;
  • загрязненная окружающая среда;
  • плохая личная гигиена;
  • злоупотребление антибиотиками.

10 лучших советов для здоровой иммунной системы

Чтобы иметь здоровую иммунную систему, необходимо повысить уровень физической активности, употреблять здоровую пищу, улучшить количество и качество сна, избегать ненужного стресса, уменьшить потребление алкоголя и бросить курить.

    1. Увеличить потребление фруктов и овощей. Эти природные дары богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Рекомендуется съедать не менее 3 разных овощей и 2 разных фруктов в течение дня.
    2. Увеличить прием цельнозерновых и бобовых продуктов. Они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами. Комбинированное потребление цельнозерновых и бобовых продуктов обеспечивает организм белками, богатыми всеми 9 незаменимыми аминокислотами.
    3. Сон. Нужно спать не менее 8 часов в день. Избегать использования электронных устройств и напитков с кофеином перед сном. Часто рекомендуется перед сном читать или слушать аудиокнигу.
    4. Избегать избыточного стресса. Хронический стресс считается одним из ключевых факторов, приводящих к ослаблению иммунитета. Не стоит слишком много волноваться и переживать. Можно заняться йогой или медитацией.
    5. Поддерживать здоровый вес. Избыточный вес и ожирение — они всегда связаны с ослабленной иммунной системой, а также часто приводят к ряду нежелательных патологических состояний. Поддерживать здоровый вес с индексом массы тела от 18,5 до 24,9 кг/м2 и окружностью талии не более 80 см (женщины) и 94 см (мужчины).
    6. Принимать необходимое количество воды. Желательно увеличить потребление воды и чая. Выпивать полтора или два литра воды в течение дня. Всегда носить с собой бутылку с водой и часто пить. Одним из лучших показателей оптимальной гидратации организма является цвет вашей мочи. Бледно-желтый цвет указывает на хорошую гидратацию, в то время как темно-желтый цвет указывает на обезвоживание.
    7. Увеличить потребление ферментированных продуктов. Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые обеспечивают надежную защиту от развития патогенов и способствуют здоровой иммунной системе. Следует употреблять больше пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, йогурт, яблочный уксус, кефир и комбуча.
    8. Повысить уровень физической активности. Нужно больше двигаться и гулять на природе. Сделать велосипед основным средством передвижения вместо автомобиля. Заниматься спортом не менее 30-60 минут в день или 150-300 минут на протяжении недели. Лучшие физические занятия включают: катание на велосипеде, бег, плавание, альпинизм, подъем по лестнице, садоводство, а также футбол, баскетбол и теннис.
    9. Уменьшить потребление алкоголя. World Health Organization рекомендует, чтобы еженедельное потребление алкоголя не превышало 14 алкогольных единиц. Одна алкогольная единица (АЕ) равна 10 мл этанола (чистого спирта). Для сравнения: в одной бутылке пива (0,5 л) содержится 2,5 АЕ, а в одном стакане водки (100 мл) — 4 АЕ.
    10. Бросить курить. Не каждый знает, что Россия занимает первое место по количеству выкуренных сигарет на душу населения. Курение лежит в основе множества хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и деменция.

Послесловие

 

Основными причинами, которые приводят к ослаблению иммунитета, являются нездоровое питание, сидячий образ жизни, лишний вес, отсутствие полноценного сна, хронический стресс, чрезмерное употребление алкогольных напитков и курение.

Для здорового иммунитета следует регулярно заниматься спортом, поддерживать оптимальный вес, употреблять здоровую пищу, избегать ненужного стресса, полноценно спать и вести здоровый образ жизни.

close
10 лучших советов для здоровой иммунной системы

Введите свой e-mail, чтобы получать новые статьи.

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Комментировать
2