Главная
Метод тарелки
Метод «Тарелка» (англ. Plate Method) — это простой и визуальный подход к планированию сбалансированного питания, разработанный в первую очередь для людей, кто хочет улучшить своё питание без сложных подсчётов калорий или граммов.
Раздели обед на три зоны:
- Половина тарелки — овощи и зелень (цвет = витамины + бодрость)
- Четверть — белок: курица, рыба, яйца, бобовые (устойчивость к стрессу и фокус)
- Четверть — полезные углеводы: гречка, киноа, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб (энергия без «провала»)
➕ Добавь ложку оливкового масла или горсть орехов — и получишь «долгий» заряд без скачков сахара.
✅Основная идея метода:
Вы делите свою тарелку на определённые части и наполняете каждую из них продуктами определённой группы:
½ тарелки — не крахмалистые овощи
Например: шпинат, брокколи, помидоры, огурцы, морковь, болгарский перец, капуста, салат и т.д.
Эти продукты низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
¼ тарелки — белковые продукты
Например: курица, рыба, индейка, яйца, тофу, бобовые, нежирное мясо.
Белок помогает сохранять сытость и поддерживать мышечную массу.
¼ тарелки — углеводы (предпочтительно цельнозерновые или с низким гликемическим индексом)
Например: коричневый рис, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Эта часть помогает поддерживать уровень энергии, но не вызывает резких скачков сахара в крови, если выбирать «медленные» углеводы.
Дополнительно (вне тарелки):
Небольшая порция полезных жиров — например, ложка оливкового масла, горсть орехов, авокадо.
Напиток без сахара — вода, несладкий чай или кофе.
✅Преимущества метода:
Простота: не требует взвешивания или подсчёта калорий.
Гибкость: подходит для разных кухонь и предпочтений (вегетарианство, безглютеновая диета и др.).
Ориентирован на качество продуктов, а не на ограничения.
Помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.
Метод «Тарелка» активно рекомендуется такими организациями, как Американская диабетическая ассоциация (ADA) и другие институты здорового питания.
Если хочешь, могу адаптировать метод под твои цели — например, для набора мышечной массы, снижения веса или поддержания энергии в течение рабочего дня.
✅ Помогает избежать послеобеденного упадка сил
✅ Поддерживает концентрацию и настроение
✅ Легко применить даже в столовой или при заказе доставки
✅ Снижает риск переедания и тяги к сладкому к 16:00
Твоя продуктивность начинается с тарелки.
Попробуй уже сегодня — и почувствуй разницу уже к концу рабочего дня!
✅Рекомендации для набора мышечной массы:
Адаптированный метод «Тарелка» для набора мышечной массы
Раздели тарелку на 3 части (вместо классических 4), но с другими пропорциями:
½ тарелки — углеводы (калорийные и питательные)
➤ Цель: обеспечить энергию для тренировок и восстановление гликогена в мышцах.
➤ Примеры:
Коричневый рис, гречка, овсянка, киноа
Сладкий картофель, картофель в мундире
Цельнозерновые макароны или хлеб
Овсянка, перловка, булгур
¼ тарелки — овощи (всё ещё важны!)
➤ Цель: клетчатка, витамины, минералы, поддержка пищеварения и общего здоровья.
➤ Совет: выбирай овощи с высокой питательной плотностью — брокколи, шпинат, брюссельскую капусту, морковь, свёклу.
➤ Можно слегка увеличить объём (например, до ⅓ тарелки), если нет проблем с калорийностью.
¼ тарелки — качественный белок (в приоритете!)
➤ Цель: обеспечить аминокислоты для синтеза мышечных волокон.
➤ Примеры:
Куриная грудка, индейка, постная говядина
Яйца, творог, сыр (умеренно)
Рыба (лосось, тунец, скумбрия — особенно полезны за Омега-3)
Растительные источники: тофу, темпе, чечевица, нут (комбинировать для полного аминокислотного профиля)
✅Что добавить вне тарелки (обязательно при массонаборе):
Полезные жиры — 1–2 порции за приём:
Горсть орехов или семечек
½ авокадо
Ложка оливкового, льняного или кокосового масла (в салат или кашу)
Калорийный перекус или добавка (если сложно набрать калории через еду):
Протеиновый коктейль с бананом и арахисовой пастой
Греческий йогурт с мёдом и овсянкой
Творог с фруктами и орехами
Достаточное количество воды — 2–3 л в день, особенно при интенсивных тренировках.
📌 Важные нюансы для эффективного массонабора:
Общий калораж должен быть с профицитом — на 300–500 ккал выше уровня поддержания.
Белок — 1.6–2.2 г на кг веса тела в сутки (можно распределить равномерно по приёмам пищи).
Углеводы — особенно важны до и после тренировки для энергии и восстановления.
Тренировки с отягощениями — без них избыток калорий уйдёт в жир, а не в мышцы.
✅ Как это работает?
Всё, что нужно — разделить свою тарелку на части:
Половина — яркие овощи и зелень
Четверть — качественный белок
Четверть — полезные углеводы
➕ Добавь немного полезных жиров и пей воду — и готово! Ни граммов, ни калорий, ни стресса.
✅ Подходит для всей семьи
✅ Работает в ресторане и дома
✅ Гибкий: легко адаптируется под любые цели — от фитнеса до контроля сахара
✅ Рекомендован диетологами и эндокринологами по всему миру
