Плохой сон – причина разбитости и несобранности на следующий день. Если вы стабильно просыпаетесь ночью и долго потом не можете уснуть, — это показатель проблем. Часто так происходит из-за болезней, нарушений работы нервной системы, а также неправильного поведения в течение дня. В чем же причина нарушений сна и как снова начать высыпаться?
Норма или нет?
Не всегда ночные бдения расцениваются как нарушения. Врачи считают нормой, если человек пошел ночью в туалет, а потом лег и быстро уснул обратно. Или встал, чтобы проверить ребенка, поправить одеяльце. Это естественные и понятные причины для пробуждения. Однако важно, чтобы человек обратно быстро и легко засыпал.
Если человек ночью проводит более 30 минут, бодрствуя, то это уже отклонение от нормы. При этом неважно, сколько подъемов: это может быть одно, но долгое, пробуждение, или 5-6 по 5-10 минут. Это уже показатели нарушения и сна. Пора задуматься, что предпринять, чтобы улучшить сон.
Слишком много кофеина
Бодрящие напитки утром могут быть полезны: они помогают взбодриться и быстро настроиться на работу. Но кофеин гораздо дольше выводится из организма и препятствует процессам торможения. Поэтому после обеда не рекомендуется пить энергетики, кофе и крепкий чай. Они могут стать причиной бессонницы.
Алкоголь перед сном
Небольшое количество алкоголя расслабляет, кажется, что он помогает заснуть. Однако спиртные напитки ведут себя коварно: сначала от них клонит в дремоту, а потом начинается бодрящее действие, т. к. алкоголь – это чистые калории, энергия, которая используется организмом в первую очередь. Поэтому люди, употребляющие спиртное на ночь, имеют некрепкий и прерывистый сон.
Вечером лучше пить травяные чаи, молоко или простую воду.
Обстановка в спальне не расслабляет
Для сна важна благоприятная обстановка. Если что-то мешает или раздражает, то сон будет нарушенным. Важно сделать спальню уютным и спокойным местом. Критически важные моменты для хорошего сна:
- удобный матрас и подушка;
- одеяло, подходящее по сезону: под ним не жарко и не холодно;
- комфортное постельное белье, не раздражающее кожу;
- затемнение, т. к. именно отсутствие света стимулирует выработку гормона сна – мелатонина;
- свежий воздух комфортной температуры: духота часто становится причиной ночных бдений, поэтому важно проветривать комнату вечером;
- отсутствие гаджетов поблизости: если смартфон рядом, рука к нему тянется сама, и уснуть становится сложно, ведь внимание занято, а экран излучает голубой спектр, препятствующий выработке мелатонина.
Если есть привычка работать, лежа в постели, то мозг будет воспринимать кровать как рабочее место и настраиваться на занятия вместо расслабления. И все мысли ночью будут только о предстоящих делах. Поэтому в кровати или рядом не рекомендуется оборудовать рабочую зону.
Стресс, страхи, депрессия
Тревога по какому-либо поводу провоцирует выброс адреналина, что приводит к нарушению сна. Инстинкт не позволяет спать, когда нависла какая-либо угроза. Поэтому важно уметь успокаиваться.
Для этого перед сном можно помедитировать, прослушать успокаивающую музыку или звуки природы, принять душ, прогуляться, выключить все гаджеты за 30-40 минут до сна. Можно завести ритуал отхода ко сну, это позволит быстро настраиваться на сон.
