Как посчитать норму калорий?

11 января 2021

Чтобы рассчитать ежедневный объем калорий, необходимый для стабильного поддержания веса и сохранения здоровья, используются различные формулы и таблицы с общими значениями.

Самыми популярными в силу своей эффективности являются формулы, которые были предложены учеными М. Миффлином и С. Сан-Жеором, Х. Бенедиктом.

Также для определения суточного количества калорий нередко используется общая таблица со средними значениями для человека в зависимости от его возраста и половой принадлежности, онлайн-калькуляторы и специальные возможности современных гаджетов.

Формулы Х. Бенедикта и Миффлин-Сан Жеора

При определении ежедневного объема калорий важен показатель BMR (значение базального метаболизма). Он отражает объем энергетических затрат, необходимый организму для качественной работы.

Рассчитать показатель BMR можно следующим образом:

Ж: BMR = 447,6 + (9,2 * настоящий вес, в килограммах) + (3,1 * рост, в сантиметрах) — (4,3 * возраст, полных лет);
М: BMR = 88,36 + (13,4 * настоящий вес, в килограммах) + (4,8 * рост, в сантиметрах) — (5,7 * возраст, полных лет).

Для вычисления ежедневного количества калорий дополнительно требуется установление коэффициента физической активности (КФА).

Особенности расчета КФА

Существует 5 моделей активности:

  1. Минимальный КФА (1,150). Предусматривает полное отсутствие физических нагрузок, ведение пассивного образа жизни, работу на сидячей работе.
  2. Низкий КФА (1,420). Человек обеспечивает себе динамические физические нагрузки (длительностью до 1 часа) примерно 1 — 3 раза в неделю.
  3. Средний КФА (1,675). Интенсивные упражнения с периодичностью от 3 — 5 раз в неделю длительностью около 60 минут.
  4. Высокий КФА (1,855). Подразумевается регулярное ежедневное выполнение активных упражнений (тренировка продолжается примерно 60 минут).
  5. Максимальный КФА (2,150). В этом случае тренировки проходят более одной в день.

К слову, когда осуществляется определение коэффициента, необходимо учитывать уровень бытовой активности (частота уборки дома, ходьба до работы вместо автомобиля или общественного транспорта, подъем по лестнице вместо лифта и др.).

Формула без учета КФА:

Ж: (10 * вес, в килограммах) + (6,25 * рост, в сантиметрах) — (5 * возраст, полных лет) — 161;
М: (10 * вес, в килограммах) + (6,25 * рост, в сантиметрах) — (5 * возраст в годах) + 5.

Если принимать во внимание тренировки и образ жизни, тогда полученные результаты необходимо умножать на КФА. Он идентичен значениям из формулы Х. Бенедикта.

Полученная цифра является индивидуальной суточной нормой калорий.

Определение суточного необходимого количества калорий посредством онлайн-калькулятора позволяет быстро узнать индивидуальные значения.

Калькулятор подсчёта нормы калорий
Выберите пол:
Продолжить

 

 

close
Как посчитать норму калорий?

Введите свой e-mail, чтобы получать новые статьи.

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Комментировать
2