Формирование здорового образа жизни

Здоровый образ жизни – это особенности поведения человека, которые обеспечивают ему физическое, душевное и социальное благополучие.

Преимущества здорового образа жизни

Получасовое выполнение физических упражнений приводит к усилению вырабатывания эндорфинов.

Это способствует нормализации концентрации серотонина в головном мозге. Настроение стабилизируется, повышается уровень жизненной энергии. Результат – отсутствие депрессивных и субдепрессивных проявлений.

Приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных, человек экономит на лечении и на реабилитации в будущем.

Составляющие ЗОЖ

Основные составляющие ЗОЖ:

Формирование здорового образа жизни

Придерживайтесь всем принципам здорового образа жизни:

1. Доступ к кислороду.
2. Солнечный свет.
3. Употребление жидкости (воды).
4. Правильное питание.
5. Физическая активность.
6. Отдых.
7. Профилактика аутоагрессии.
8. Соблюдение норм и правил психогигиены.
9. Личная гигиена.
10. Доступ к кислороду.

• Чаще выходите на прогулку. Доступ к кислороду должен быть постоянным. Регулярно проветривайте жилище, но избегайте сквозняков. Всегда, даже в холодную погоду, оставляйте приоткрытой форточку в спальне. Это позволит вам лучше выспаться: ваш мозг отдохнет, и подготовится к новому дню. Утром вы будете чувствовать себя отдохнувшим.
• Старайтесь регулярно делать дыхательную гимнастику. Предпочтительный тип дыхания – диафрагмальный.
• Употребление жидкости. Если вы занимаетесь спортом, употребляйте больше кипяченой воды комнатной температуры. Чаще принимайте душ – обычный и контрастный.

Старайтесь пить за 30-60 минут до приема пищи. Не пейте холодную воду.
Оптимальный суточный объем – 10 стаканов воды (начинайте с 1-2 стаканов). Если у вас больные почки, пейте воду дозированно, маленькими глотками.

Правильное питание.

Придерживайтесь 5-разового питания:

1. полноценный завтрак;
2. перекус;
3. хороший обед;
4. перекус;
5. легкий ужин.

Если у вас больной желудок, то в промежутке между завтраком и обедом съедайте 1/2 яблока, или любого другого фрукта. Также пейте кипяченую воду. Это помогает исключить появление боли и спазмов.

• Употребляйте в пищу злаки, овощи, фрукты, бобовые.
• Включите в рацион нежирные белковые продукты.
• Не сочетайте в одном приеме пищи фрукты и овощи – это приводит к метеоризму.

Сладости есть можно, но старайтесь больше употреблять продукты растительного происхождения: финики, изюм, курагу, мед.

• Если вы имеете лишний вес, то откажитесь от ужина, заменив его травяным чаем, морсом, или компотом.
• Физическая активность. Начинайте день с зарядки. Выполнение легких упражнений благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов, повышает выносливость.

Придерживайтесь 3 принципов физической активности: постепенность, последовательность, умеренность.

Если вы всегда вели пассивный образ жизни, не нагружайте тело сразу. Начинайте со спортивной ходьбы, и проходите в день 2-10 км. Затем, если позволяет состояние суставов, замените ходьбу интервальным бегом. 

Проверка Вашего индекса ожирения тела

К аэробным нагрузкам желательно переходить только после очной консультации врача.

• Отдых. Регулярно отдыхайте. Отдых должен быть ежедневным и еженедельным. 1 раз в год старайтесь сменить обстановку, и выехать за пределы населенного пункта.
• Профилактика аутоагрессии. Старайтесь развивать социальные навыки и повышать стрессоустойчивость. Риск аутоагрессии снижается, если вы умеете открыто и корректно отстаивать свою позицию, выражать чувства.

Если есть возможность, посещайте психологические тренинги узкой направленности: это позволит научиться правильному поведению в стрессовых ситуациях.

• Соблюдение норм и правил психогигиены. Позитивно воспринимайте окружающий мир и жизненные ситуации. Научитесь корректно реагировать на возникающие трудности.

Для этого выберите любой из методов релаксации: танцы, массажные манипуляции, игра на музыкальном инструменте, ванна с ароматическими маслами.

• Личная гигиена. Регулярно принимайте душ или ванну, ухаживайте за ротовой полостью. После прихода с улицы и перед едой мойте руки с антибактериальным мылом. Держите в порядке одежду и обувь.

Как приучить себя вести здоровый образ жизни

Состояние здоровья зависит от наследственности на 10%, а от окружающей среды – на 12-15%.
55-70% здоровья зависит от образа жизни.

Приучиться к здоровому образу жизни вам помогут 8 правил:

1. Не ограничивайте себя в том, что любите – из-за этого организм испытывает стресс. Но при этом соблюдайте умеренность: разрешите себе съесть за завтраком кусочек шоколада, но в течение дня исключите сладости из рациона.
2. Не насилуйте организм тренировками. Постарайтесь найти занятие, которое будет не только полезным, но и интересным.
3. Проводите меньше времени за компьютером. Старайтесь 1-3 дня в неделю давать глазам отдых. Найдите хобби, которое не предполагает нахождение в интернете, освойте несколько техник релаксации.
4. Перестаньте давать себе оценку. Постарайтесь найти «свое» дело, и не расстраивайтесь, если оно пока не приносит дохода.
5. Уделяйте особое внимание ночному сну. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Желательно спать не менее 7-9 часов.
6. Закаливайте организм (при отсутствии противопоказаний). Закаливание должно быть систематическим, но последовательным. Начните с холодных обтираний.
7. Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Снизьте количество выкуриваемых в день сигарет, сократите объем выпиваемых алкогольных напитков.
8. Начинайте вести здоровый образ жизни сейчас – не откладывайте это на следующую неделю.

Норма углеводов в день.

Заключение

По мнению врачей, организм привыкает к новому режиму в течение месяца. По истечении 30-40 дней вы почувствуете легкость, приобретете уверенность. Ваше физическое и психическое состояние станет гораздо лучше.